¿Engordan los Hidratos de Carbono por la noche?

Cenar hidratos de carbono no siempre engorda, todo depende del contexto, del tipo de vida que llevemos, la cantidad de energía que consumimos al día y los alimentos que los contienen. Una persona sedentaria no debería consumirlos y menos si los acompaña con alimentos ricos en grasas. Sin embargo, para las personas deportistas puede ser beneficioso consumirlos en la cena. También hay que tener en cuenta que no todos los alimentos ricos en hidratos de carbono son iguales. Siempre es más saludable una patata cocida que un plato de pasta. En este artículo te lo explicamos

 

Sociedad 20 de febrero de 2021

Seguro que has escuchado esta afirmación más de una vez ¿verdad? El típico amigo o influencer en redes sociales, gurú de la nutrición que te afirma rotundamente que es un error cenar algún alimento que contenga hidratos de carbono, e incluso alguno se arriesga a ponerle límite horario ya que, según ellos, desde las 7 de la tarde estos macronutrientes (llamamos así a las grasas, proteínas e hidratos de carbono, los 3 macronutrientes principales que forman los alimentos) hacen que cojas más peso que si los comes a las 12 del medio día… ¡Qué lío! ¿eh? Expliquemos lo que sucede verdaderamente si se nos ocurre hacer tal atrocidad.

Lo primero que debemos entender, puesto que nuestro mayor miedo en este asunto es ganar grasa, es que un sujeto en condiciones normales y por regla general, ganará grasa en el caso de que se produzca un exceso de consumo de energía (calorías), también llamado superávit calórico. Al igual que cuando intentamos perder peso debemos conseguir el famoso déficit calórico, es decir, ingerir menos energía de la que consumimos. Lo que ocurre es que las grasas y los hidratos de carbono son los macronutrientes que principalmente nos aportan energía, por eso son los que antes reducimos cuando intentamos bajar de peso. Esto no significa que todos sean malos ni que no se puedan comer porque nos hagan coger peso. Todo se trata del contexto.

Una vez entendido esto, será más fácil comprender si te digo que ningún alimento va a hacer que cojas peso por si solo, ya que como he explicado, es el exceso de energía y no que comas cierto alimento concreto, pudiendo venir ese exceso de cualquier alimento que te imagines. Ahora bien, la elección que hagamos de alimentos va a ser muy importante a la hora de controlar la ingesta, ya sea de hidratos de carbono o de grasa, debido a que están los llamados hiperpalatables, que nos ponen muy difícil frenar a tiempo. Seguro que se te viene a la mente esa bolsa de patatillas fritas que hasta que no se acaba no paras de comer, o ¿quién se come sólo una cucharadita de helado o sólo una galleta? Muy pocas personas son capaces de controlar su ingesta con este tipo de alimentos y lo más común es que te excedas y posiblemente ganes grasa. Al igual que hay alimentos que nos lo ponen más fácil, como la mayoría de los alimentos saludables (tubérculos, legumbres, cereales integrales…)

Entonces, ¿los hidratos de carbono por la noche engordan o no? Si has comprendido todo lo anterior, la respuesta a la pregunta es “depende”.

Si como consecuencia de esa cena con hidratos de carbono te vas a pasar de tu energía necesaria, posiblemente si, ¡pero ya sea de hidratos de carbono o de grasa! Si has mantenido una buena alimentación durante el día y realizado ejercicio físico, una cena con hidratos de carbono no te afectará en nada, incluso te será beneficiosa si eres deportista.

No debemos olvidar también la calidad del hidrato de carbono, ya que no es lo mismo el que tiene una coca-cola al que tiene una patata cocida, son muy muy diferentes. Mientras que el primero nos provocará picos de glucosa en sangre y una absorción más rápida, traduciéndose esto en hambre al poco tiempo y más riesgo de enfermedades; el segundo alimento nos mantendrá saciados durante mucho tiempo, siendo la absorción de estos hidratos más lenta y serán más beneficiosos para nuestra flora intestinal.

Para tratar de entenderlo mejor vamos a poner dos ejemplos:

Ejemplo 1:

Hombre de 40 años, en paro, no realiza el más mínimo ejercicio y se tira todo el día sentado en el sofá jugando a la Play. Tiene pensado cenar pasta blanca con queso y beicon. ¿Hará esta cena que coja peso? Muy probablemente, pero es que si hubiera cenado sólo el beicon, que no tiene hidratos de carbono sino grasa, también habría engordado, con lo que ya estarás entendiendo que toda la culpa no es de los hidratos de carbono.

Ejemplo 2:

Mujer de 32 años, recorre todos los días 8 Km. y realiza ejercicio físico 5 días a la semana. Ha tenido un día duro de entrenamiento y piensa cenar una patata cocida con salmón y verduras. ¿Hará el hidrato de carbono de la patata que engorde? Rotundamente no, incluso va ayudarla a que al día siguiente tenga las pilas cargadas.

Los dos van a cenar alimentos con hidratos de carbono, pero no son ni los mismos hidratos (pasta refinada contra patata) ni los mismos contextos (sedentario contra deportista).

En conclusión, si tienes miedo a cenar hidratos de carbono, se consciente de tu contexto, ¿has gastado suficiente energía hoy? Si la respuesta es no, intenta reducir los alimentos más energéticos y prioriza alimentos ricos en proteína. Si la respuesta es sí, prioriza hidratos de carbono de fuentes saludables y no tengas ningún miedo.

Juan Carlos Ruiz Román

Dietista-Nutricionista

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