Desayuno completo y equilibrado

Quién no ha desayunado alguna vez tostada de aceite, o tostada de aceite con tomate y un zumito de naranja. Pero, ¿son estas tostadas completas a nivel nutricional para un buen desayuno? Pues no, podrían ser mejores y aquí os lo explicamos 

Sociedad 18 de enero de 2020

-¿Tú qué desayunas?

-Yo, tostadas de pan blanco con aceite, ¿y tú?

-Tostadas de pan blanco con tomate, bien ¿no?  

 

Para tener un desayuno completo, lo primero en lo que debemos centrarnos es en el pan. Lo más recomendable es que siempre sea integral. ¿Y qué significa que sea integral, que “engorda” menos o es pan “de dieta”?

Pues no, integral viene de íntegro y se refiere a que han molido el cereal con sus tres partes (germen, endospermo y salvado).

 

Para elaborar el pan blanco sólo muelen la parte más rica en hidratos de carbono, el endospermo, lo que le da ese característico sabor dulce. Aunque a nivel calórico son similares, el pan integral -al conservar las partes ricas en nutrientes y fibra- sacia más y es mucho más nutritivo. Por eso es mejor consumir pan integral y no porque ayude a perder peso.

Una vez elegido el pan, debemos centrarnos en conseguir un buen desayuno, ya que es la primera comida del día –hay quien dice que la más importante- por lo que debemos intentar que sea completa.

Los alimentos se componen de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

La función principal de las grasas es aportar energía y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o pescados grasos, por ejemplo.

Los hidratos de carbono comparten esta función con las grasas y se encuentran principalmente en cereales, fruta y legumbres, entre otros alimentos.

Las proteínas tienen numerosas funciones, como ser la materia prima para construir masa muscular, regular la función hormonal y enzimática y mucho más; pero difícilmente suelen tener función energética, lo que quiere decir que será muy difícil ganar grasa a base de proteína. Se encuentran en alimentos como el pescado, los huevos, la carne y las legumbres.

¿Qué está ocurriendo entonces, si mi desayuno se compone de una tostada de pan blanco con aceite? Pues que estás ingiriendo por un lado un hidrato de carbono refinado (pan blanco) cuya función principal es energética, y además le estás añadiendo una grasa, el aceite de oliva, cuya función también es energética. Pero, ¿Dónde está la proteína? Estamos desayunando una cantidad de energía que, en la mayoría de casos, no vamos a gastar. Y sin un buen aporte proteico, que es clave para sentirnos saciados y para el buen funcionamiento del cuerpo. Por eso, merece la pena que nuestras tostadas sean completas a nivel de grasa-proteína-hidratos de carbono. ¿Y siempre así? No tiene por qué, si queremos perder peso podemos recortar aún más el aporte energético y aumentar la proteína. ¿Significa que las tostadas de pan con aceite sean lo peor? Tampoco, si tu actividad física es alta no vas a tener problema en desayunarlas algún día, aunque siempre va a ser mejor que sean más completas.

¿Cómo podríamos incluir proteína entonces para tener unas tostadas de diez?

 Tostada integral de aguacate con huevo cocido El pan integral nos aportará hidratos de carbono saludables y fibra, el aguacate nos aportará grasas saludables, fibra y vitaminas y el huevo nos va a dar esa proteína necesaria, junto a un poco de grasa saludable y gran cantidad de nutrientes.

Tostada integral de tomate y lomo embuchado

El pan integral, de nuevo nos dará los hidratos de carbono, el tomate, si le añadimos un poquito de aceite, nos sumará algo de grasas saludables y el lomo nos aportará esas proteínas que buscamos.

 

 

 

 

 

Otras ideas para incluir proteínas a nuestros desayunos podrían ser incluir lácteos como yogures, quesos frescos…

¿Qué vais a desayunar a partir de ahora?

Juan Carlos Ruiz. Dietista-Nutricionista

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